トレーニング・ダイエット

【トレーニング・ダイエット】2ヶ月報告 糖質制限は必要!? 食事のメニューや運動は?

この記事の内容

  • 「結果」が書いてあるよ!
  • 「今回行ったこと」が書いてあるよ!
  • 「ダイエット・トレーニング法」が書いてあるよ!
K

こんにちは、Kです!

集中しすぎて1ヶ月の報告を忘れていました。

ということで2ヶ月目から報告します。

思ったより体重と体脂肪を落とせたので、どんなことをしていたのかを書こうと思います!

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結果!!

2021年2月15日2021年4月7日
体重68.8kg65.2kg
体脂肪13.8%12.5%
BMI24.0922.83
K

思った以上に減りました!!

やったこと

カロリーコントロール

よく「いくらでも食べていいです!」のようなダイエットがありますが、正直あまり期待していません。

いくら食べてもいいのならいくらでも食べます(笑)

しかも、それで痩せたとしても、恐らく健康的ではないと思います。

例えば、栄養が足りてなかったり…

私の目指すダイエットは「健康的で過度な無理をせずに痩せる」ということなので、全然食べずに痩せるとか、お菓子でカロリーをコントロールして普通のご飯を食べないということは絶対にしません。

しっかり栄養も考えたうえで痩せることに専念しました。

約16時間断食

上記でカロリーコントロールと書きましたが、いちいちカロリーも書いたりするのめんどくさいですよね…。

なので、今回はそのめんどくさい作業はしません。

そのために必要になってくるのが「約16時間断食」です。

「え…健康的なのに断食するの?」と思うかもしれませんが、結構健康的なのです。

トレーニング(主に無酸素運動)

細かい定義などありますが、主に筋トレなどです。

無酸素運動はエネルギー源として酸素ではなく糖を使用するとのことなので、痩せたい人にはもってこいです。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動もありますが、時間と場所を使うので2週間に1回程度かつ気分転換としかやっていません。

反対に筋トレなどの無酸素運動は場所も時間もそこまで使わないのでおすすめです。

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ダイエット・トレーニング法

カロリーコントロール

まずダイエット前の私の食生活を見てみましょう!

その他
みそ汁弁当
菓子パン
白米(茶碗多め)
汁物
肉料理or魚料理
野菜
ジュース(1リットル)
プロテインバー(1本)

上の表は平日なのですが、これはまだいい方です。

休日を見てみましょう。

その他
抜きコンビニ弁当(肉)
汁物
ケーキ(2つ)
スナック菓子(3袋)
白米(茶碗多め)
汁物
肉料理or魚料理
野菜
ジュース(500ミリリットル)
プロテインバー(1本)
ウィダー

これひどくないですか?

夜は平日とあまり変わらないのですが、昼はやばいですね。

ケーキ2つにスナック菓子3袋って...

さすがに私でも「このままではいかん!!」と思い、食生活を改善しました。

改善後が下の表です。(取り消し線がなくしたもので黄色マーカーが加えたものです。)

その他
みそ汁弁当
菓子パン
プロテインバー
白米(茶碗多め)
白米(茶碗少なめ)
汁物
肉料理or魚料理
野菜
ジュース(1リットル)
緑茶(1リットル)
プロテインバー(1本)
その他
抜きコンビニ弁当(肉)
コンビニ弁当(魚)
汁物
ケーキ(2つ)
スナック菓子(3袋)

スナック菓子(1袋)
白米(茶碗多め)
白米(茶碗少な目)
汁物
肉料理or魚料理
野菜
ジュース(500ミリリットル)
プロテインバー(2本)
ウィダー

こんな感じです。

平日の仕事中ジュースを飲んでいたのですが、それをお茶に変えました。

あとは、昼食の菓子パンをプロテインバーに変えました。

休日は一目瞭然ですね。

お菓子の数を減らしました。

全体を通してだと、白米の量を少し減らしました。

こんな感じで過度に制限しているわけではなく、不健康そうなものを取り除いただけとなっています。

「プロテインバー食べすぎじゃね?」と思うかもしれませんが、たんぱく質を自分の体重分取りたかったので、1日2本を目安に取っていました。

約16時間断食

その名前の通り、16時間何も食べずに空腹状態を作ることです。

私の場合、夜9時までには夕食を食べ終わるので、そこから約16時間食べません。

ただ朝はみそ汁だけ飲み、昼食は12時に取るのでそこまできっちりやっていません。

よく「しっかり3食食べなさい!」という言葉を耳にするので、断食はたとえ16時間でもダメと思うかもしれませんが、そんなこともないのです。

むしろ、3食は糖質過多になるのでは?という見解もあります。

1日の糖質摂取量は170gらしいです。

茶碗1杯の白米の糖質は50gです。

それを3食取ったらどうでしょうか?150gとなり、白米だけで残り20gとなってしまいます。

そのため、3食は必要ないのでは?という見解も出ています。

話は少しそれてしまいましたが、「16時間何も食べないのはどうなの?」と思う人もいると思ういます。

こちらに関しては、胃を休ませることで、古いたんぱく質を除去し、新しいたんぱく質を取り込むそうです。

私も栄養士ではないため、めっちゃ詳しい人ではないですが、詳しく知りたい人は調べてみてください!

また、人はそんだけお腹が減っていても、食べられる限界の量は決まっています。

そのため、16時間断食することで、1日のカロリー摂取量が抑えられるメリットもあるのです。

トレーニング(主に無酸素運動)

トレーニングに関しては、主に無酸素運動である筋トレです。

特にテニスで必要になる下半身が中心です。

テニスをやっていなくて、ただ痩せたい人も下半身のトレーニングは必須です。

やっぱり人はお腹周りが気になる人が多いですが、お腹の筋肉である腹筋は大きな筋肉ではないため、鍛える分にはいいと思いますが、痩せやすい体を作るには不向きとなっています。

そのため、大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えましょう。

あとは、背中にも大きな筋肉が集まっています。

まとめ

いかがでしたか?

今回は2ヶ月の結果報告なので、そこまで詳しく説明はしていませんが、どんなことをやれば痩せるのかは分かったと思います。

最後まで見て頂きありがとうございました!

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k

こんにちは。kといいます。 普段は会社員。暇さえあればテニスのことを考えております。 ソフトテニス歴10年。硬式テニス歴3年。 千葉県出身。現在は妻息子と一緒に3人で暮らしています。 1つのテニスコミュニティとなれば嬉しいです。 よろしくお願いいします。

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